Темные тучи превращаются в небесные цветы, когда их поцелует свет.
Тагор Р.
Жизненный опыт...
Возраст — это число. Когда вам 20, вы думаете, что 50 — это кошмар. Но когда вам 50, вы чувствуете, что вам 30. Наш возраст не должен определять наше отношение к жизни. Не дайте цифрам изменить вас настоящего.
Процесс пищеварения — это не что иное, как химическое расщепление пищи на три основных компонента: белки, жиры и углеводы. Едим ли мы яблоко, кусочек хлеба или мяса, во время пищеварения продукты расщепляется на эти компоненты и воду. Далее белки расщепляются на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты, а углеводы — на простые сахара. Пищеварение происходит во рту, желудке и в тонком кишечнике. После того как пища измельчена и растворена с помощью ферментов, она всасывается из кишечника в кровяное русло.
Элементы
Содержатся
Функции в организме
Белки
Мясо, рыба, творог, орехи, зерновые, бобовые и др.
Строительный материал клеток, регуляция обмена веществ, иммунная защита, транспорт кислорода, гормоны, моторика и др.
Жиры
Сливочное и растительные масла, сало, желток и др.
Источник энергии, участие в обмене веществ, защитная и термо-изолирующая функции и др.
Углеводы
Хлеб, картофель, злаки, кондитерские изделия, сладкие фрукты, мед и др.
Главный источник энергии, рецепторная функция, осморегуляция
Белки (протеины) образуются из аминокислот, представляющих собой структурные химические единицы или "строительные кирпичики». Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако 8 аминокислот не могут быть синтезированы в организме и должны поступать с пищей.
Большинство животных белков содержат в достаточных количествах все 8 незаменимых аминокислот и называются полноценными белками. Растительные белки неполноценны, поскольку ни один из них не содержит набора с нужным количеством незаменимых аминокислот. Поэтому вегетарианцам следует смешивать группы растений и семян в своем рационе.
Жиры (липиды) делятся на два основных типа:
- насыщенные жиры – вредные для здоровья (способствуют развитию атеросклероза). К ним относятся: все животные и молочные жиры, маргарин, а также пальмовое и кокосовое масло.
- ненасыщенные жиры – полезные для здоровья (препятствуют развитию атеросклероза). К ним относятся: подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, льняное масла.
Для сохранения здоровья сердечнососудистой системы следует максимально сократить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.
Углеводы, с точки зрения питательной ценности, можно разбить на две категории, в зависимости от их уровня гликемического индекса (ГИ):
- моно и дисахариды – простые сахара, растворимые в воде. Имеют высокий ГИ (быстро всасываются в кровь, резко повышая уровень инсулина в крови). Это сахар, мед, сладкие фрукты, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, молочный сахар (лактоза), шоколад.
- полисахариды и олигосахариды – сложные углеводы нерастворимые в воде (крахмалы). Имеют низкий ГИ (медленно всасываются в кровь, постепенно снабжая тело энергией). Это картофель, крупы, хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли.
В настоящее время широко признано, что основу здорового рациона – не менее половины – должны составлять медленно усваиваемые углеводы. А потребление углеводов с высоким ГИ следует сократить, поскольку они способствуют ожирению.
Обратите внимание, что чем выше степень термической обработки продуктов, тем выше становится их ГИ. Так, например, разваренные макароны имеют высокий ГИ, в то время как слегка недоваренные имеют низкий ГИ.
Клетчатка (целлюлоза) также относится к углеводам, она не переваривается, но играет важную роль в процессе пищеварения. Волокна поглощают большое количество воды и образует пищевой ком, тем самым улучшая моторику кишечника и способствуя профилактике запора. Много Клетчатки содержится в отрубях, овощах (капуста, морковь).
Витамины – одни из жизненно необходимых элементов пищи. Они встречаются в пище в мизерных количествах, но оказывают огромное влияние на все процессы жизнедеятельности.
Витамин
Описание
В1 (Тиамин)
Функции: участие в удалении углекислого газа
Источники: злаки, бобовые, свинина, молоко, фрукты
Дефицит: бери-бери и полиневрит
Разрушается длительной варкой пищи
Функции: синтез жирных кислот, метаболизм аминокислот
Источники: печень, яйца, злаки, дрожжи, соя
Дефицит: утомление, тошнота, мышечные боли, сухость кожи, анемия, повышение уровня холестерина в крови
С (аскорбиновая кислота)
Функции: участие в образовании коллагена, серотонина, желчных кислот, антиоксидант
Источники: фрукты, ягоды, овощи
Дефицит: цинга, кровотечения
Разрушается варкой пищи и при контакте с открытым воздухом
Функции: см. Витамин А
Источники: морковь, шиповник, облепиха, абрикосы, зеленые листья
D (кальциферол)
Функции: поглощение кальция, способствует росту
Источники: печень трески, яйца, молочные продукты; образуется в коже под действием солнечных лучей
Дефицит: рахит, размягчение костей
Е (токоферол)
Функции: антиоксидант, защита клеточных структур
Источники: пророщенная пшеница, салат-латук, растительные масла
Дефицит: дегенеративные изменения нервной системы, анемия, кожные болезни, ухудшение зрения
К (филлохинон)
Функции: образование компонентов крови
Источники: зелень, овощи, орехи, бобовые
Дефицит: кровотечения
Витамины А, D, Е, и К относятся к жирорастворимым витаминам, то есть они усваиваются организмом только в присутствии жиров.
Витамины А, Бетта-каротин, С и Е относятся к группе антиоксидантов (антиокислителей), которые способны дезактивировать свободные радикалы (химически активные агенты, способные вызывать рак).
В последние годы учеными были выделены еще два крайне важных элемента сбалансированного питания оказывающих колоссальное влияние на наше здоровье – это жирные кислоты омега 3 и омега 6.
ЖК
Описание
Омега 3
Свойства: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, здоровье кожи, подавление воспалений, развитие мозга, глаз и нервов
Источники: морская рыба и рыбий жир, льняное и рапсовое масло, грецкий орех, миндаль
Дефицит: проблемная кожа, болезни почек, замедление роста, сердечно-сосудистые заболевания
Омега 6
Свойства: снижение уровня холестерина, уменьшение воспалительных процессов, лечение рассеянного склероза, здоровье кожи, ногтей
Источники: подсолнечное и кукурузное масло, орехи и семечки
Дефицит: проблемная кожа, болезни почек, замедление роста, сердечно-сосудистые заболевания
В рационе современного человека практически нет дефицита омега 6 и в то же время наблюдается хронический недостаток омега 3. Особенность этих жирных кислот заключается в том, что нашему организму ежедневно необходимо количество омега 6 и омега 3 в соотношении 4:1, При дефиците омега 3 или при избытке омега 6, когда указанное соотношение не соблюдается (например 8:1) , кислота омега 6 кроме положительного эффекта, начинает также оказывать и определенное негативное воздействие на организм.
Организму ежедневно требуется более 20 минеральных веществ. Они группируются как основные минералы, необходимые в больших количествах и микроэлементы, необходимые в минимальных количествах, но выполняющие жизненно важные функции.
Функции: формирование костей, зубов, кислотно-щелочной баланс, передача нервных им пульсов, компонент ДНК и многих ферментов
Источники: злаки, орехи и семена, сыр, белое мясо
Дефицит: остеопороз, слабость
Калий
Функции: водный и кислотно-щелочной баланс, сердцебиение, нервная и мышечная функции
Источники: ягоды, фрукты, зелень, орехи, бобовые, морская капуста
Дефицит: мышечная слабость, паралич, усталость, аритмия
Функции: компонент многих ферментов, синтез и метаболизм белков, и множество других важнейших функций
Источники: тыквенные семечки, постное мясо, злаки, молочные продукты
Дефицит: потеря аппетита, выпадение волос, понос, замедление залёживания ран, задержка роста и развития у детей
Натрий
Функции: водный и кислотно-щелочной баланс, нервная функция
Источники: соли, овощи, зелень
Дефицит: судороги мышц, апатия, потеря аппетита
единицы или "строительные кирпичики». Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако 8 аминокислот не могут быть синтезированы в организме и должны поступать с пищей.
6323
